Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему остаются основной причиной смертности во всем мире, и один из главных факторов, способствующих этому, — неправильное питание. В частности, чрезмерное потребление чипсов, сладких напитков, фастфуда и обработанного мяса приводит к росту риска ожирения, гипертонии, инфарктов и инсультов.
В марте 2026 года Американская кардиологическая ассоциация (AHA) представила обновленное научное заявление, в котором вместо сложных подсчетов калорий акцентируется внимание на 9 основных принципах питания, способствующих здоровью сердца.
9 правил здорового питания для сердца
- Контролируйте вес: следите за калориями и физической активностью.
- Много овощей и фруктов: выбирайте разнообразные и цветные продукты в цельном виде, избегайте соков.
- Цельнозерновые продукты: отдавайте предпочтение овсянке, бурому рису и киноа.
- Полезные белки: выбирайте бобовые, рыбу, орехи. Ограничьте красное и переработанное мясо.
- Замена жиров: предпочитайте ненасыщенные жиры (например, оливковое масло) насыщенным.
- Минимальная обработка: выбирайте продукты с наименьшей степенью обработки.
- Уменьшение сахара: не добавляйте сахар в напитки и блюда.
- Соль на контроле: по возможности уменьшайте натрий в рационе.
- Алкоголь: если не пьете, не начинайте; если пьете, делайте это умеренно.
Почему именно такие рекомендации?
Исследования показывают, что люди, получающие 25% и более калорий из добавленного сахара, имеют почти в три раза больший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто получает менее 10%. Употребление ультрапереработанных продуктов также связано с ростом заболеваний сердца и диабета. Кроме того, последние генетические исследования указывают на то, что даже небольшие дозы алкоголя могут повышать артериальное давление.
Как это выглядит на тарелке?
Тарелка для здорового питания по рекомендациям AHA должна состоять из:
- 1/2 тарелки: овощи и фрукты (разноцветные и разнообразные).
- 1/4 тарелки: цельнозерновые продукты (бурый рис или киноа).
- 1/4 тарелки: источники белка (бобовые, рыба, орехи).
Простой пример рациона на день: завтрак - овсянка с ягодами и орехами; обед - большой овощной салат и рыба; ужин - тушеные овощи с фасолью.
Постепенное внедрение этих советов в свою жизнь может значительно улучшить здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Все рекомендации хорошо сочетаются со средиземноморским стилем питания, известным своими благоприятными эффектами для здоровья.
