Летние тренировки: какие нагрузки в жару рискованны
В жару организм человека работает совершенно иначе. То, что принесло бы пользу в прохладный день, в августовский полдень может стать причиной серьезного перегрева и теплового удара. Однако это не значит, что о тренировках нужно забыть до сентября. Просто к ним нужен иной подход.
Когда выходить на тренировку
Главный враг спортсмена летом – активное солнце и нагретый воздух. Именно поэтому выбор времени имеет решающее значение. Самыми безопасными часами для бега считаются утро, примерно до 8-9 часов, или вечер, после 18-19. В это время солнце находится низко, а температура воздуха позволяет дышать полной грудью.
А вот период с 11:00 до 16:00 лучше вычеркнуть из своего спортивного календаря. Это время пика солнечной радиации, когда даже в тени организму сложно охлаждаться.
Отдельный нюанс – влажность. Даже в прохладные, на первый взгляд, утренние часы, если влажность превышает отметку в 60%, тренировка превращается в испытание. Влага мешает испарению пота, который является главным механизмом охлаждения тела. В такую "банную" погоду стоит без сожаления сократить время пробежки или заменить ее на спокойную прогулку.
Как перестроить нагрузку
Когда время выбрано, важно пересмотреть содержание самой тренировки. В жару организм тратит большое количество энергии на терморегуляцию – охлаждение внутренних органов. Заставлять его работать на износ, пытаясь побить личный рекорд, не просто бессмысленно, а вредно. Специалисты рекомендуют снижать интенсивность примерно на 20-30% от привычного уровня.
Важные правила
В условиях высокой температуры тактика питья меняется кардинально. Нельзя ждать появления сильной жажды – к этому моменту обезвоживание уже нанесло урон. За 30-40 минут до старта рекомендуется выпить 300-500 мл воды, а во время занятия делать по несколько глотков каждые 15-20 минут. Если пробежка длительная, стоит взять с собой изотонический напиток для восполнения электролитов, которые уходят вместе с потом.
Но самый главный навык – это умение вовремя остановиться. Головокружение, тошнота, сильная слабость, учащенное сердцебиение, потемнение в глазах или судороги – это не просто дискомфорт, это тревожный сигнал организма. Игнорировать их нельзя ни в коем случае.
ФОТО: magnific
Подписывайтесь на "Вести Южный Урал" в MAХ
