Сегодня начинается ваша двухнедельная «кулинарная программа», которая не станет для вас строгой диетой, а станет интересным кулинарным экспериментом. Сегодня вы узнаете, как с помощью простых и доступных ингредиентов, следуя принципам «настоящей еды», создать разнообразные, вкусные и сытные блюда.
Не стоит опасаться вносить свои коррективы в меню: можно менять курицу на индейку, а брокколи на цветную капусту. Главное – соблюдать баланс в каждом приеме пищи, включив белки, «умные» углеводы, клетчатку и полезные жиры.
Важно также помнить о достаточном количестве чистой воды: рекомендуется выпивать 1.5–2 литра в день. И не забывайте: после еды лучше немного размяться, чем просто лежать на диване!
Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот
КБЖУК: 265 ккал, 11 г белка, 16 г жира, 18 г углеводов, 5 г клетчатки.
- Ингредиенты: 30 г цельнозернового хлеба, 50 г авокадо (примерно 1/4 шт.), 1 яйцо.
- Приготовление: Подсушить хлеб в тостере, размять авокадо вилкой и выложить на тост. Сверху украсить яйцом пашот или вареным яйцом.
Перекус: греческий йогурт с ягодами
КБЖУК: 155 ккал, 16 г белка, 5 г жира, 12 г углеводов, 3 г клетчатки.
- Ингредиенты: 150 г греческого йогурта 2-4%, 70 г замороженных ягод.
Обед: запеченная куриная грудка с гречкой и овощным салатом
КБЖУК: 530 ккал, 38 г белка, 17 г жира, 55 г углеводов, 8 г клетчатки.
- Ингредиенты: 130 г куриного филе, 50 г гречневой крупы (сухой), 200 г смешанных овощей (огурцы, помидоры, перец, листья салата), 10 г оливкового масла.
- Приготовление: Куриное филе натереть специями и запечь. Отварить гречку или использовать замоченную. Овощи нарезать и заправить оливковым маслом.
Полдник: яблоко и миндаль
КБЖУК: 200 ккал, 5 г белка, 12 г жира, 18 г углеводов, 5 г клетчатки.
- Ингредиенты: 150 г среднего яблока, 20 г миндаля.
Ужин: скумбрия, запеченная с брокколи
КБЖУК: 410 ккал, 32 г белка, 30 г жира, 11 г углеводов, 5 г клетчатки.
- Ингредиенты: 150 г скумбрии, 200 г замороженной брокколи, долька лимона.
- Приготовление: Закусить рыбу и брокколи лимонным соком, посолить, поперчить, запечь в фольге при 180°C около 20–25 минут.
Итого за день 1: примерно 1560 ккал, 102 г белка, 80 г жира, 114 г углеводов, 26 г клетчатки.
Следите за обновлениями, чтобы не пропустить следующие рацион на завтрашний день!
