Дышите глубже: какие нагрузки укрепляют дыхательную систему
Наши лёгкие работают в связке с сердцем, сосудами и мышцами. Поэтому любая нагрузка, которая тренирует выносливость и улучшает кровообращение, косвенно укрепляет и дыхательную систему. Но есть виды активности, которые дают выраженный эффект именно на функцию лёгких.
Татьяна Номеровская, главный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УрФО:
«Аэробные нагрузки — это база для тренировки дыхательной мускулатуры и увеличения жизненной ёмкости лёгких. При аэробной нагрузке растёт потребность тканей в кислороде, и организм учится эффективнее его доставлять.
Из самых полезных видов физической активности я бы выделила бег в умеренном темпе. Отличный выбор — скандинавская ходьба: активное движение руками дополнительно вовлекает мышцы грудной клетки. Также полезны езда на велосипеде или занятия на велотренажёре и, конечно, плавание.
Есть виды активности, которые не дают высокой кардионагрузки, но целенаправленно тренируют дыхательную мускулатуру, улучшают контроль дыхания и снижают одышку. Это, например, занятия йогой — на них учат управлять глубиной и частотой дыхания, или пилатес с акцентом на диафрагмальном дыхании. Он помогает лучше координировать работу дыхательных мышц и снижает поверхностное «грудное» дыхание, которое менее эффективно.
Но важно помнить, что даже «полезная» нагрузка может навредить, если не учитывать состояние здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, если у вас бронхиальная астма или другие хронические болезни лёгких, выраженная одышка в покое или при минимальной нагрузке, сердечнососудистые заболевания».
С чего начать, если вы давно не тренировались:
Начните с 20–30 минут умеренной активности 3–4 раза в неделю. Например, быстрой ходьбы, плавания или занятий на велотренажёре.
Следите за пульсом: ориентируйтесь на 50–70 % от максимальной ЧСС.
Постепенно увеличивайте нагрузку — на 5–10 % в неделю.
Не нужно сразу бежать марафоны: достаточно стабильной и безопасной рутины, чтобы лёгкие работали лучше.
